¿Por qué comer pescado?
El pescado se engloba dentro de los alimentos de origen animal. Al clasificarlo nutricionalmente debemos atender a su composición en: proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales.
En cuanto a la composición proteica, lo más relevante de los alimentos de origen animal, es que su proteína tiene un alto valor biológico, lo que quiere decir que dicha proteína se compone de aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el organismo y que por lo tanto debemos obtener de la dieta. En el mundo vegetal, la proteína no tiene una composición tan rica, lo que tienen que tener en cuenta aquellas personas que practiquen algún tipo de vegetarianismo. Por lo tanto y en líneas generales, no es necesario diferenciar entre tipos de pescado según su composición proteica. Lo consumiremos porque aporta proteína de alto valor biológico.
En lo relativo a su grasa podemos clasificarlos entre más o menos grasos. Antes, tendremos en cuenta que es una forma de comer grasa saludable en baja cantidad, ya que no sobrepasa el 10% de su composición en los más grasos, lo que determina que no tengan muchas calorías. Los blancos 70-90 Kcal/100g y los azules 120-200 Kcal/100g : comida sana con pocas calorías, siempre que tengamos en cuenta la forma de cocinado, con más o menos aceites, salsas, acompañamientos, resto del menú y un largo etc., que no depende del pescado sino de nuestra forma de hacer las cosas. Nos referimos a menos grasos cuando los llamamos blancos (gallo, lenguado, rape, merluza…) y a más grasos cuando los llamamos azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa…). Elsalmonete, la trucha o la dorada están en un término medio. Pero ¿de qué grasas hablamos? De una proporción muy superior de mono y poliinsaturadas (el famoso omega-3), es decir, saludables, a la de saturadas. Y cuanto más grasos son los pescados, más cantidad de grasa saludable incorporamos a nuestra dieta, aunque también más calorías ¿A qué nos referimos con grasa saludable? Fundamentalmente a su carácter cardio-protector.
El pescado es rico en diversos minerales esenciales como fósforo, yodo (si es marino y no de cría) y calcio. Aunque el calcio lo incorporaremos en la dieta si consumimos aquellos pescados pequeños que se comen con espinas. En el apartado no menos importante de las vitaminas, fundamentalmente aporta Vitamina B12, D, A y E. Como la vitamina D, A y E son solubles en grasas, estará más presente en pescados grasos. La Vitamina D y B12 son de relevancia, ya que están presentes en pocos alimentos y su déficit en las personas es más frecuente que el de otras vitaminas. Esta característica es de relevancia por la importancia de las vitaminas para nuestra salud.
¡OJO A LAS PISCIFACTORÍAS! ESTE PESCADO NO ES IGUAL AL SALVAJE: es mucho más alto en grasas y tiene el doble de calorías y muchas más grasas saturadas. Al tener más grasa suele contener un poco más de omega 3 y mucho más de omega 6. Las recomendaciones oficiales sobre consumo pescado están pensadas en función del aporte de nutrientes como el omega 3 y 6. Al introducir en la dieta el pescado de cría obtendremos una proporción diferente de la obtenida con el salvaje. Hay que recordar que la proporción omega3/omega6 debe estar dentro de unos rangos concretos.El salvaje, además, es más rico en minerales, como potasio, zinc y hierro. Por todo ello nuestra recomendación en relación a este tipo de pescado es:
- 1- Consumirpescadosalvaje(depescaextractiva):frecoocongelado(mismacalidadnutricionalque el fresco)
- 2- Siseutilizadecría(piscifactoría),debemostenerencuentasucomposiciónparacalcularladieta, pues si nos ceñimos a las recomendaciones generales sobre consumo de pescado, podemos llevarnos unas calorías de más, que además están en forma de grasas saturadas (las “malas”), una relación alterada de omega 3 y omega 6 y un menor aporte mineral.
La legislación obliga a la indicación sobre el origen “de cría” o “de pesca extractiva” en el punto de venta o en el etiquetado. Por ello, es importante leerla para saber qué tipo de pescado estamos adquiriendo.
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