NUTRICONSEJO: MENOPAUSIA Y ALIMENTACIÓN
Porque las mujeres como tales, son un bastión de resistencia ejemplar en el mundo, necesitan del mimo y reconocimiento de todos. A nosotros nos toca cuidar vuestra salud, que en esta etapa de la vida necesita recomendaciones especiales. Pero además, cada una de vosotras sois únicas y esos cuidados se deben personalizar en función de vuestra vida particular con el único objetivo de mejorarla.
La menopausia (cese de la secreción ovárica de estrógenos) es una etapa de la vida que produce ansiedad en las mujeres por el miedo a lo inesperado y los síntomas a los que deben de enfrentarse y por ser una señal inequívoca de que los años van pasando. La repercusión de la menopausia en el estado nutricional de la mujer es un factor clave a tener en cuenta en la alimentación a seguir.
Un importante estudio, el EFFIK, revela que las mujeres españolas saben que deben tener en cuenta el aporte de calcio en esta etapa de la vida. Las encuestas realizadas en dicho estudio demuestran que efectivamente las mujeres refuerzan la ingesta, sin embargo los resultados no son los que podrían esperarse y la descalcificación no es compensada por este aporte extra del mineral, debido a que no son tenidos en cuenta otros factores. La osteoporosis comienza a manifestarse entonces, enfermedad que además tiene una marcado carácter genético (herencia genética). Por tanto, la prevención y tratamiento mediante dieta y estilo de vida saludables son necesarios. EL aporte extra de calcio, que debe provenir de alimentos lácteos fundamentalmente se corresponde en realidad con una dieta desequilibrada y con demasiadas calorías, acompañada de un estilo de vida sedentario y consumos altos de tabaco y alcohol, que afectan negativamente, acrecentando el proceso de descalcificación. Por otro lado, debido al nuevo `mapa hormonal´ de la mujer, el músculo va perdiendo masa y el hueso se descalcifica, en favor del acúmulo de grasa, sobre todo en la región abdominal, lo que hace más difícil mantenerse en un peso saludable. También, con la edad, las necesidades de energía disminuyen, es decir , es necesario ingerir menos calorías que en etapas anteriores de la vida. Como consecuencia se produce un empeoramiento progresivo del estado nutricional , que es aquel estado que relaciona nuestros datos antropométricos (las medidas de nuestro cuerpo) y nutricionales con el estado de salud en general y las posibilidades de sufrir enfermedades crónico degenerativas como osteoporosis, cáncer de mama, hipercolesterolemia, infarto de corazón, etc. aumentan notablemente. A esta edad el número de mujeres obesas aumenta considerablemente.
Por lo tanto es fundamental el conocimiento de cuáles son los hábitos erróneos para rectificarlos cuanto antes. La salud ósea es vital para afrontar los años de madurez y vejez con garantías mínimas en términos de calidad de vida. Las fracturas óseas constituyen una de las principales causas de morbi-mortalidad a partir de ciertas edades y en gran parte es debido a no haber atendido las demandas del hueso en etapas anteriores, en realidad, desde bien temprano, en la infancia y la adolescencia, en las que el hueso tiene “más hambre” de nutrientes y debe completar su proceso de fortalecimiento. Con el fin de la adolescencia viene la consolidación hasta los 25 – 30 años. El mantenimiento de lo conseguido hasta ese momento, en cuanto a nutrición y estilo de vida, depende de nosotros. Si está en el climaterio (período en que se va instaurando la menopausia y que suele durar un año) lo mejor es realizar un chequeo médico y establecer unas nuevas pautas a partir de una revisión exhaustiva del estado de salud y examinar los antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc. para tener un `guión´ y planificar un plan de acción que parta de la dieta, el estilo de vida de vida activo con ejercicio físico ajustado a cada persona y la desaparición de hábitos tóxicos como el alcohol o el tabaco. También, la realización de densitometría y revisión de tiroides es necesaria con la aparición de la menopausia. Enfocar así esta etapa tiene un carácter preventivo importantísimo contra el aumento de peso, los síntomas molestos como sofocos y las enfermedades crónico degenerativas como las cardiovasculares o el cáncer.
LA DIETA EN LA MUJER MENOPAUSICA: La Energía diaria debe estar en torno a las 2000 Kcal entre los 50 y los 59 años. A partir de los 60 baja a 1850. Es muy importante tener en cuenta que a medida que nos hacemos mayores las necesidades energéticas disminuyen y debemos consumir menos calorías. Los Hidratos de Carbono entorno al 55% de la Energía diaria (pasta, arroz, pan, cereal, patata, legumbre y fruto seco). El Hidrato de Carbono sencillo (azúcar simple) debe reducirse al mínimo posible. Las grasas deben situarse alrededor del 30% de la energía total consumida, restringiendo las que provengan de carnes y huevo (que repercuten en daño cardiovascular). Por lo tanto cobra especial importancia el consumo de grasas vegetales en forma de aceite de oliva fundamentalmente y grasas poliinsaturadas (pescado). Un 10-15% de la energía total como proteínas. Un exceso proteico puede tener efecto negativo en la salud ósea. Estamos hablando de 0,8 – 1 g/KG/día de proteína. El calcio es muy importante y pese a no existir consenso, parece razonable una cantidad de 1000 – 1200 mg/día. AL igual, por su relación con el calcio y su biodisponibilidad, la vitamina D es de especial importancia, con lo que las recomendaciones de ingesta aumentan a partir de los 60 años. Lamentablemente, otro reciente estudio demuestra los bajos niveles de vitamina D en la población española. Obviamente, las necesidades de hierro disminuyen. El resto de vitaminas y minerales quedan en una recomendación similar a la del resto de la población adulta sana. Hidratarse correctamente, como en todas las etapas de la vida. COMENTARIO: para la población general existen guías alimentarias como la pirámide nutricional que orientan en las cantidades de cada grupo de alimentos a consumir. EL ajuste de lo comentado anteriormente, para obtener una dieta orientada a la mujer menopáusica, adaptada a la historia clínica, farmacológica, nutricional y familiar de cada mujer, puede ser llevado a cabo por un especialista como el nutricionista. IMPORTANTE: existe una peculiar cruzada contra el consumo de leche. La leche es un alimento fundamental con propiedades nutritivas magníficas, del que se obtiene gran cantidad de calcio. LA mayoría de abandonos de su consumo no están justificados. Sí es una buena opción que los lácteos sean semi o desnatados para reducir el consumo de grasas saturadas (de origen animal) del que ya hemos hablado antes. APUNTE: aunque las necesidades de vitamina C permanecen inalteradas respecto a la población general, hay que vigilar que éstas se cumplan, por su gran implicación en la síntesis de colágeno, constituyente interno fundamental del hueso. ESPECIAL ANTENCIÓN: LA SAL incrementa la eliminación de calcio en orina. Consumir menos de 6 gramos/día. Lo que traducido: no utilizar adición de sal de mesa y sustituir por otro tipo de condimentos que no lleven sodio ni potasio. NO TABACO. MÍNIMO ALCOHOL, MÍNIMO CAFÉ, TÉ, CHOCOLATE Y REFRESCOS (incluidos los light por su aporte en fosfatos que alteran el metabolismo del calcio). AJÚSTESE BIEN EL CONSUMO DE PRODUCTOS INTERGRALES, muy beneficiosos para la salud, pero que secuestran el calcio y evitan su absorción intestinal (separar su ingesta de la del calcio sería una buena medida). ACTIVIDAD FÍSICA ADAPTADA A CADA MUJER: el ejercicio es un gran preventivo de fracturas óseas, como demuestran los estudios realizados. La actividad física contribuye a mineralizar el hueso. Un programa de ejercicios que sea: divertido, no repetitivo, diverso y vigoroso, que además ayude a la pérdida y mantenimiento del peso cuando existan problemas de sobrepeso y obesidad. Y una vida activa en general. No nos cansamos de repetirlo: el sofá es el mayor enemigo de la salud.
En nuestra consulta nutricional, la mujer menopáusica constituye el paciente más relevante en número. Si tienes dudas, quieres información, quieres comenzar a prevenir los posibles problemas comentados antes, tienes un peso excesivo…no lo dudes, llevamos 14 años tratando, de persona a persona, de especialista a persona, a cientos de mujeres cuyas experiencias personales, sean cuales sean, le han producido un estado nutricional (sobrepeso y obesidad, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, etc) determinado. Conocemos las dificultades y las aspiraciones y en función de éstas y con la profesionalidad debida tratamos a la paciente, la cual, comienza a ver que el cambio es posible, que hay una puerta para cada mujer hacia una mejor calidad de vida.
Gracias por leernos y ¡hasta la próxima!
