HIDRATACIÓN Y DEPORTE
Lo cierto es que el mecanismo de la sed puede iniciarse con cierto `retraso´, con pérdidas hídricas de alrededor del 1%, calculadas en base al peso corporal, momento en que el organismo no puede sostener la práctica deportiva con la misma eficacia ya que comienza a ser incapaz de liberar el exceso de calor producido por la contracción muscular, mediante el mecanismo de la sudoración (la temperatura corporal aumenta) derivando en un circuito cerrado que lleva a la excesiva pérdida de agua y a la hipertermia, si dichas pérdidas no son repuestas a tiempo. Con pérdidas cercanas al 5% se produce un importante aumento de la frecuencia cardíaca y hemoconcentración (aumento de la concentración sanguínea) con una hipertermia ya instaurada cuyos síntomas se hacen patentes a partir de pérdidas del 6% del peso corporal, aumentando enormemente la posibilidad del golpe de calor, el colapso cardiocirculatorio y la afectación de las funciones mentales.
Una buena medida de prevención a nivel personal es conocer la propia pérdida por sudoración (tasa de sudoración personal), pesándose antes y después de la práctica del ejercicio físico, conociendo así donde está nuestro límite permitido-cuánto puedo ejercitar sin beber- (1% de pérdida en peso, cuando el organismo `pide agua´ con cierta urgencia a través de la sed).
24 horas antes de la práctica deportiva la ingesta de agua no debe bajar de los 2 litros de agua/día, lo que es más importante en época estival en zonas cálidas como la nuestra.
2 o 3 horas antes del ejercicio beber 400-600 ml, lo que se debe repetir 20 o 30 minutos antes.
Durante el ejercicio se deben realizar pequeñas ingestas de 150 o 200 ml cada 20 minutos. Si el ejercicio es de larga duración (carrearas de más de 50 – 60 minutos) la bebida podrá ser del tipo isotónico , con aporte de electrolitos e hidratos de carbono-azúcar simple-.
Tras el ejercicio beber el 150% del peso perdido, lo que cubre la pérdida por sudor y producción de orina, recomendándose bebida isotónica si el ejercicio fue de larga duración, que ayude a recuperar los depósitos de glucógeno (la reserva energética de uso instantáneo para la actividad física) hepático y muscular además de los líquidos y electrolitos.
Sobre la concentración de sodio(Na) de dichas bebidas: Un excesivo contenido les da mal sabor y producen rechazo a las mismas. Por lo tanto las bebidas comerciales no suelen tener una concentración muy alta, en ocasiones insuficiente para la recuperación. Se debe realizar una comida alta en sodio tras la práctica de ejercicio de larga duración; por ejemplo un menú que incorpore pan, queso o jamón curado.
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Iñaki ViIlanueva. Farmacéutico-Nutricionista-Dietista. Consulta de Nutrición y Dietética de FARMACIA VILLANUEVA
