Dieta DASH contra la hipertensión
La hipertensión arterial (HTA) es la principal responsable de enfermedades cardiovasculares. La HTA tiene un componente genético que puede hacernos propensos a sufrirla, pero en general, está íntimamente ligada al consumo de sal con la dieta. Se sabe que si éste descendiese, la enfermedad cardiovascular lo haría también de forma notable. Los nuevos patrones de alimentación asociados al alto consumo de sal lo impiden y sobrecargan los sistemas sanitarios de todo el mundo por los tratamientos crónicos y los accidentes cerebrovasculares e infartos (todo ello la primera causa de muerte del mundo). Más del 30% de la población sufre hipertensión, pero además, de éstos, por lo menos el 50% lo desconoce. La población española consume unos 9-10 g de sal / día / persona ; La Organización Mundial de la Salud pide bajar a unos 5-6 g / día / persona ; lo ideal es consumir menos de 2 g / día / persona ; el organismo funciona con 180 milígramos / día / persona. Las manifestaciones de la hipertensión pueden presentarse de forma súbita, representando un gravísimo riesgo para la salud y/o la vida. Desde el punto de vista de la dieta son varias las cosas a destacar:
1. Ajusta el consumo a las recomendaciones oficiales de ciertos alimentos ricos en sal: PAN, EMBUTIDO, JAMÓN, QUESO, CARNES PROCESADAS. No te fíes de los productos bajos en sal. En todo caso las versiones libres de sal como la del pan sin sal si pueden ayudarte, pero debes tener en cuenta el resto de componentes de la mayoría de productos ultraprocesados: azúcares y grasas saturadas que producen tendencia a la obesidad y enfermedades crónicas de todo tipo. Si tu costumbre es consumir este tipo de productos, aún con dicho etiquetado “bajo en sal”, en conjunto seguirás ingiriendo mucha sal, al ser productos con una gran cantidad de sal de partida. Lo importante es seguir una dieta saludable, lo que ajustará de forma natural el contenido en sal.
2. Prioriza el consumo de pescado (mejor si es con bajas cantidades de pescado de piscifactoría, que tiene más grasas saturadas y calorías) sobre el de carne (rica en grasa saturada con un efecto negativo sobre la hipertensión)
3. Consume de forma esporádica o elimina de tu dieta: ULTRAPROCESADOS / FAST FOOD / ENVASADOS CON SAL AÑADIDA. En el etiquetado nutricional y en los ingredientes encontraras la composición cualitativa y cuantitativa. Por encima de 1 – 1,25 g / 100 g se considera un producto alto en sal
4. Aumenta el consumo de fruta / verdura-hortaliza / legumbres
5. Cocina casero utilizando cantidades normales de sal o poca o ninguna si está indicado médicamente en tu caso. Fíjate en las frases que hemos subrayado y están en negrita. De ahí viene la mayor parte del desfase que tenemos en la cantidad de sal. Añade poca sal de mesa a los alimentos y/o busca sustitutos como especias y/o hierbas aromática. Estudia la etiqueta nutricional de los alimentos; por encima de 1 – 1,25 g / 100 g se considera un producto alto en sal
6. Sigue una dieta a base de producto fresco (o congelado sin operaciones de procesado más que el mismo congelado y envasado), equilibrada en calorías y nutrientes para cada caso personal
7. No sigas una vida sedentaria / practica ejercicio de forma regular / vive en el peso saludable (IMC= 20 – 25)
8. No fumes / Consume sólo esporádicamente alcohol o elimínalo
9. Las evidencias científicas no apoyan las recomendaciones de suprimir la ingesta de café en las personas hipertensas
10. Busca establecimientos de restauración que verdaderamente cocinen saludable o que por lo menos no utilicen comida preparada recalentada y también aquellos donde oferten postres saludables, todo ello como un reclamo para su público. Entre todos podemos hacer fuerza.
Si lo deseas te revisamos gratuitamente la tensión junto a los datos de peso , índice de masa corporal y masa grasa – y si lo solicitas también una valoración por parte de nuestro farmacéutico-nutricionista. Somos especialistas en dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) contra la hipertensión.
Iñaki Villanueva. Graduado en Nutrición y Dietética Humana. Licenciado en Farmacia.